ksztaltowanie nawyków

Nawyki, nad którymi pracuję

Nawyki są trudne. Zmiany tym bardziej. Zwłaszcza, jeśli nie dotyczą jednorazowych sytuacji czy decyzji, tylko obejmują szereg działań podejmowanych każdego dnia. Każdorazowo, stajemy przed podejmowaniem różnorodnych drobnych decyzji, które nie skutkują natychmiastowym efektem, ale wpływają na nasze życie długofalowo, przynosząc upragnione efekty i gratyfikację odroczoną w czasie.

Całe nasze życie, tak dalece, jak dalece ma ono określoną postać, nie jest niczym więcej niż zbiorem nawyków. – William James

Jak się kształtują nawyki?

Mechanizm kształtowania się nawyków wydaje się być prosty. Jest oparty na tzw. pętli nawyku, na którą składają się trzy podstawowe elementy:

  • Impuls (wskazówka), który wyzwala w nas nawyk i zachęca do określonych działań (na przykład poczucie porannego niewyspania sprawia, że włączamy ekspres i robimy sobie kawę).
  • Zachowanie czyli czynność, którą zazwyczaj automatycznie i rutynowo podejmujemy w danej sytuacji (wypicie kawy).
  • Nagroda czyli gratyfikacja, którą dostajemy po wdrożeniu zachowania (rozbudzenie dzięki działaniu kofeiny).

Nasz umysł jest bardzo prosty. W dużej części opiera się na instynktach i zautomatyzowanych czynnościach, które nie wymagają od nas większego wysiłku. Przed wypiciem kawy o poranku nie analizujemy tego jak wpłynie to na nasze zdrowie lub czy są inne metody na pobudzenie swojego organizmu. Wskakujemy w wypracowane latami nawyki i zwyczajnie sięgamy po filiżankę. Przyzwyczajenie.

Wyjść z pętli jest kilka. Jednym z nich jest zmiana zachowania czyli nie podążanie za automatyzmem i próba osiągnięcia nagrody w inny niż dotychczas sposób. Kolejnym, wyizolowanie impulsu i sprawdzenie kiedy się pojawia oraz jakie są jego wyzwalacze. Innym – zmiana samej nagrody. Jest to o tyle trudniejsze, że znalezienie czegoś, co dostarczy nam podobnego efektu wymaga przeanalizowania tej kwestii z perspektywy korzyści i strat.

Nawyki, nad którymi pracuję

Jakiś czas temu, jak co roku, powróciłam do moich celów z listy „To do before I die”. Zweryfikowałam ją z perspektywy najbliższych 10 lat, a potem skupiłam się na tych, które chciałabym zrealizować w trakcie kolejnych dwóch.

Kości zostały rzucone. Podjęłam wyzwanie i wyruszyłam na pole bitwy z moimi nawykami. Kilka moich

Nad czym aktualnie pracuję?

 

Picie wody nawyk

Picie 2,5 litrów wody dziennie

O tym jak ważne jest picie wody wspominałam już w jednym ze wcześniejszych wpisów. Pamiętam, że kiedyś picie takiej ilości wody każdego dnia wydawało mi się nie do przeskoczenia. Zazwyczaj piłam soki lub gazowane napoje, a sam smak wody wydawał mi się mało atrakcyjny. Zaczęłam od picia wody smakowej, z dodatkiem cytryny lub innych owoców, a z czasem – samej wody. Dzisiaj nie wyobrażam sobie bez tego dnia – mój organizm tak bardzo przyzwyczaił się do odpowiedniego nawodnienia, że sam daje mi sygnały, gdy o tym zapominam.

cwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia fizyczne i ruch

Nigdy nie byłam typem sportowca. Kilkukrotnie próbowałam polubić sport, głównie zabierając się za bieganie czy ćwiczenia areobowe. Monitorowałam swoje postępy za pomocą Endomondo, popadając w przygnębienie, gdy były mało zadowalające i biadoląc, że moja kondycja jest godna pożałowania. Jedyną formą, która na jakiś czas zatrzymała mnie na dłużej był taniec. Dzisiaj podchodzę do tego inaczej – szukam aktywności, które sprawiają mi przyjemność i sprawiają, że nie mam wymówek związanych z brakiem czasu. Najczęściej ćwiczę w domu lub w pobliskim parku. Codziennej dawki ruchu dostarcza mi też mój pies, który skutecznie dba o to, żebym nie wiodła siedzącego trybu życia. Zwracam uwagę na szczegóły – wybieram schody zamiast windy, a jeśli odległość nie jest zbyt daleka idę pieszo, zamiast wsiąść do tramwaju. Ostatnio wkręciłam się też w jogę (uwielbiam kanał Fightmaster Yoga!).

uważność

Uważność i mindfulness

Uważność to temat, który pasjonuje mnie od dłuższego czasu. Po mało skutecznych próbach wdrożenia uważności w moją codzienność, zdecydowałam się na udział w 8-tygodniowym Kursie Uważności Mindfulness, opartym na programie opracowanym przez Johna Kabata-Zinna (ta kwestia pojawiła się już w marcowym podsumowaniu miesiąca). Udział w kursie to niesamowite przeżycie. Dzięki niemu udało mi się wypracować nawyk codziennej autorefleksji, zatrzymania i chwili medytacji. Czuję, że żyję bardziej i spokojniej.

nawyki czytanie książek

Czas na lekturę

Książki zawsze były moją (odwzajemnioną) miłością. Od najmłodszych lat pochłaniałam je wręcz tonami, bez względu na gatunek. To też sprawiło, że zainteresowałam się pisaniem i wybrałam studia polonistyczne (psychologiczne przyszły później 🙂 ). Niestety, na filologii polskiej nabawiłam się wstrętu do czytania – pozycji do przełknięcia było tak wiele, że nie starczało mi czasu na nic innego, a samo czytanie przypominało bardziej wyłapywanie szczegółów, o które potem pytano mnie na zajęciach. Zamiast rozmawiać o ogólnym przesłaniu książki, rozmawialiśmy niejednokrotnie o cechach biografii jej autora czy analizowaliśmy ją z perspektywy „Co autor ma na myśli”. Perspektywa „Co czytelnik ma na myśli” zawsze była mi bliższa i to ona sprawiała mi największą frajdę. Potem, po rozpoczęciu drugiego kierunku nie wystarczało mi czasu na czytanie tego, co sprawia mi przyjemność i pochłaniałam  głównie lektury związane ze studiami. Na szczęście, wracam do czytania – z mniejszą intensywnością niż kiedyś, ale czuję, że miłość do książek znów we mnie kiełkuje na nowo.

empatia wobec siebie

Empatia wobec siebie

W poście o empatii wobec siebie wspominałam już o tym, że samo bycie dla siebie dobrym to proces, który zajął mi kilka lat.  W trakcie tego czasu pracowałam nad swoją samooceną, stawiałam czoła lękom i konfrontowałam się ze swoimi schematami myślowymi, które mnie unieszczęśliwiały, odbierając jakąkolwiek energię. Wyzwoliłam się z przymusu bycia dla innych zawsze i wszędzie, za wszelką cenę. Nauczyłam się dbać o swoje potrzeby i je komunikować. To, co jest moim największym osiągnięciem to nauczenie się bycia dla siebie wsparciem. Jasne, nadal są gorsze i lepsze dni, ale w końcu mam poczucie stabilizacji. Wewnętrznej. Niezależnej od nikogo i niczego. To naprawdę niesamowite uczucie.


A Tobie jakie nawyki udało się już ukształtować? A nad jakimi nawykami jeszcze pracujesz? Daj znać!

  • polecisz mi jakąs fajną książkę? Też jestem po polonistyce i dokładnie tak samo, jak Ciebie odrzuciło mnie od pisania 🙂

  • Czytałam ostatnio fantastyczną książkę o nawykach – Siła Nawyku Charles Duhigg – czytałaś może? Jeśli nie to polecam!

    Ostatnio skupiam się na ćwiczeniach, więc to jest nawyk, nad którym ostatnio pracuję.

  • Nad jakimi nawykami pracuję? Napisałbym przewrotnie, że chciałbym kiedyś nauczyć się palić papierosy, ale to nie byłaby prawda 🙂

  • U mnie na polonistyce bardziej zwraca się uwagę na samą treść utworu. Szczególnie teraz, gdy jesteśmy już na romantyzmie, ale muszę Ci przyznać rację. Ogrom tego wszystkiego jest momentami przytłaczający. Nad jakimi nawykami pracuję? Obecnie (niestety albo stety, zależy od punktu widzenia) nad żadnymi.

  • I ja systematycznie staram się realizować zamierzone cele. Fakt, czasami m nie wychodzi. Ale zawsze próbuję 🙂

  • Kulinarna Strona Mocy

    Czasami się nie chce, a trzeba… i tak dzień po dniu, ale potem jest z górki. Przez chwilę 🙂 Bo zaraz nowe cele, wyrabianie nowych nawyków…:)

  • Pingback: Picie wody. Sprawdź, co robisz źle. | SAMOROZWIJALNIA()

  • Pingback: Podsumowanie maja 2017 | SAMOROZWIJALNIA()

  • Ja ostatnio pracuję nad swoim piwnym nawykiem. 😉

  • Pingback: Co to znaczy być człowiekiem - SAMOROZWIJALNIA()